Técnicas para relajar

Conocer alguna técnica de relajación puede ser muy útil para aplicarla en momentos de estrés o ansiedad.

Aunque al principio puedes tardar un rato en llegar a relajarte y necesitarás seguir todos los pasos que se describen, con el tiempo y la práctica habitual habrás enseñado a tu cuerpo a relajarse de una manera casi automática, con tan solo darle la orden de relajarse.

Esto sucede porque cuando el pensamiento “Voy a relajarme” va seguido habitualmente de una sesión de relajación, dicho pensamiento se acaba asociando con la relajación misma. Por tanto, si estás en una situación que te produce ansiedad, como un examen, el simple hecho de proponértelo y pensar “voy a relajarme” o darte la instrucción: “Relájate”, hará que realmente te relajes y te sientas mejor. Por supuesto, para logar esto, la práctica es importante.

Practicar una relajación profunda de manera habitual tiene, en sí misma, múltiples beneficios. No solo te ayuda a librarte de las tensiones de la vida diaria sino que también mejora la salud física general.

1. Busca un lugar tranquilo con una iluminación suave donde sabes que nadie te va a molestar durante al menos 15 minutos y apaga cualquier teléfono o fuente de distracción.

2. Quítate los zapatos y afloja cualquier prenda que pueda apretarte. Siéntate en una posición cómoda o túmbate. Puedes tumbarte en el suelo en una colchoneta de entrenamiento o en una cama, siempre y cuando la cama sea lo bastante firme como para mantener tu cuerpo recto (tu cuello, cabeza y espalda alineados). Al relajarte, la temperatura de tu cuerpo puede bajar, de modo que tal vez quieras taparte con una manta ligera.

3. Deja los brazos descansar a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba y los dedos ligeramente curvados. Pon las piernas rectas, con los pies separados aproximadamente la anchura de la cadera. Si estás sentado, pon las manos sobre tu regazo y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus hombros estén relajados, como si cayeran, así como tu cabeza. Cierra los ojos.

4. Ahora toma conciencia de tu cuerpo descansando, siente el peso del cuerpo sobre la superficie en la que estás y sé consciente de cada uno de los puntos de contacto de tu cuerpo con dicha superficie. Empieza por los pies: siente su peso sobre el colchón y cómo se van volviendo más y más pesados, como si se hundieran en el colchón. Después centra tu atención en las piernas, siente su peso sobre el colchón, siente las distintas partes del a pierna: pantorrilla, rodilla, muslos… siente como se vuelven cada vez más pesados y se van hundiendo más y más, como si se apretaran contra el en el colchón. Y así sucesivamente con todas las partes de tu cuerpo: la cadera, la parte inferior, media y superior de la espalda, los hombros, los brazos, el cuello y la cabeza.

Al terminar el paso anterior tu cuerpo estará ya bastante relajado; si no es así, repítelo empezando de nuevo por los pies.

Relajar la mente

De nada sirve tratar de relajar el cuerpo si la mente sigue tensa y empiezan a surgir en tu cabeza todo tipo de preocupaciones. Para relajar también la mente junto con el cuerpo, el siguiente paso consiste en recurrir a la meditación mindfulness. Para ello, haz lo siguiente:

5. En primer lugar, céntrate en los sonidos que llegan desde el exterior, como el sonido del viento, el tráfico, las voces de la calle. Limítate a darte cuenta de un sonido y luego pasa al sonido siguiente, yendo de uno a otro, simplemente observando que están ahí pero sin implicarte, sin juzgar. Presta luego atención, del mismo modo, a los sonidos del interior de la habitación, tan solo notando que están ahí y luego dejándolos ir y pasando tu atención al siguiente.

6. Después centra tu atención en tu propia respiración y cada uno de sus detalles: nota cómo se llenan tus pulmones de aire y cómo se vacían, siente el aire entrando por tu nariz, viajando directamente hasta tus pulmones, siente cómo se mueve tu pecho rítmicamente, escucha el sonido que haces al respirar…

7. Ahora haz una inspiración profunda y luego, conforme expulsas el aire, imagina que todo el estrés, malestar, emociones negativas o preocupaciones se van con el aire que expulsas y se desvanecen en la distancia. Haz esto dos o tres veces, sintiendo cómo el estrés sale de tu cuerpo haciendo que te relajes aún más.

Luego vuelve de nuevo a centrarte en tu respiración, como en el paso anterior, durante el tiempo que desees hasta terminar la sesión de relajación.